Es läuft wieder!

Bis zum Ironman Barcelona sind es nun noch 15 Wochen – daher ist es umso wichtiger endlich sagen zu können: „es läuft wieder!“ Der eigentliche Wochenplan sah wie folgt aus: 4 Schwimmeinheiten, 5 Radeinheiten, 4 Laufeinheiten und 2 Einheiten im Kraftraum. 

Montag: das erste Mal seit Monaten stand wieder eine harte Laufeinheit auf dem Programm – innerhalb eines einstündigen Dauerlaufs sollte es 5×3 Minuten mit Speed einen Berg hochgehen. Genau bei dieser Einheit hatte ich mir damals einen Muskelfaserriss zugezogen, war aber optimistisch, dass ich diesmal besser vorbereitet bin. Nach insgesamt 12,8km war ich mehr als zufrieden und freute mich bereits auf die kommenden Läufe. Weiter ging es erstmal auf dem Rad, wo eine GA1-Runde über 3 Stunden geplant war. Da ich aber geradewegs auf ein Gewitter zusteuerte, musste ich diese Einheit auf 2h verkürzen. 

Dienstag ging es für mich auf Heimatbesuch, weshalb ich nicht allzu viel Training geplant hatte – da ich aber bereits am Morgen verschlafen hatte, entfiel eine Radeinheit, welche jedoch durch eine lange Schwimmeinheit schnell in Vergessenheit geraten sollte. Die 4400m in heimischen Gewässern vergingen wie im Flug und so war ich auch hier optimistisch, dass ich in dieser Woche meine Schwimmleistung steigern könnte. 

Mittwoch erwartete mich am Morgen eine kurze Einheit im Kraftraum, bei welcher vielmehr die Mobilisation, als ein direktes Training im Vordergrund stand. Doch auch diese Mobilisation half nichts gegen den Muskelkater in den Schultern vom Vortag, weshalb ich die zweite Schwimmeinheit der Woche gestrichen hatte. Umso notwendiger war der 50-minütige Grundlagenlauf am Nachmittag, welcher mit 11,9km erneut das Wochenkonto gut gefüllt hatte. 

Donnerstag: In den Tag startete ich mit einer 90-minütigen Grundlagentour auf dem Rad. Ohne großartige Belastungsspitzen wurden 50km stupide abgespult, bevor es erneut ins Wasser ging. Dort erwartete mich ein Gemisch aus Intervallen und Lagen über 3400m. Da ich aber nur noch 1 Stunde bis zum Seminarbeginn über hatte, musste ich die Einheit auf 3100m verkürzen, überraschte mich jedoch positiv mit schnellen Zwischenzeiten. Im direkten Wechsel ging es zum Jonglieren, welches für mich ein echtes Drama ist. Ich erhoffe mir einfach mal, dass auch hier die Aussage zutrifft: Übung macht den Meister. Zum Tagesabschluss gab es dann noch ein zweistündiges Handballseminar, welches durch die Vielseitigkeit als zweite Krafteinheit gelten sollte. 

Freitag: Nach der ganzen Euphorie und glänzenden Trainingsresultaten musste auch irgendwann einmal ein schlechter Tag kommen. So eben der Freitag: an diesem Tag wäre ein 90-minütiger Dauerlauf geplant gewesen, der sich aus 5x2km im IM- Wettkampftempo und zwei weiteren Kilometern im 70.3-Tempo als Wechselspiel zusammen setzen sollte. Wegen den schwülen Temperaturen entschiede ich aber diesen Lauf auf 45 Minuten zu verkürzen und dafür eine Art Fahrtspiel zu absolvieren. Auch die geplante 3 stündige Radausfahrt sollte nicht so laufen wie angedacht. So löste sich nach 50 Minuten die Sattelschraube und ich war gezwungen umzudrehen. Da die Zeit bereits fortgeschritten war, entschied ich letztlich, lieber etwas früher auf Arbeit zu erscheinen, anstatt noch einmal loszuziehen. 

Samstag: Für diesen Tag hatte ich mir ein ganz besonderes Highlight überlegt – etwas, das ich gefühlt seit zwei Jahren nicht mehr gemacht hatte – eine Einheit auf der Bahn. Da ich seit dieser Ewigkeit kein Stadion mehr besucht hatte, kannte ich demnach auch keine öffentliche Laufbahn und besuchte eine, welche ich bei meinem Radtraining bereits häufig gesehen hatte. Was mich erwartete war jedoch gewiss nicht eine Bahn, wie wir sie aus üblichen „Stadien“ kennen. Diese war eine Mischung aus Wiese, Sand und Wasserschläuchen, welche nicht aufgerollt wurden. Trotz der miserablen Umstände entschied ich mich, 10x400m mit 400m als aktive Pause zu laufen. Doch auch diese Einheit sollte früher als erhofft ihr Ende finden – in meinen Augen macht Schnelligkeitstraining nur so lange Sinn, solang man auch ein relativ hohes Tempo laufen kann. Als es dann aber in Richtung 3:30 min/km ging, entschied ich, dass dies keinen vernünftigen Trainingsreiz mehr darstellen würde und brach an dieser Stelle ab. Hier erwartet mich definitiv noch ein hartes Stück Arbeit (und eventuell auch eine bessere Selbstwahrnehmung, da die ersten Pausenintervalle gerade einmal 15s langsamer waren). Deprimiert von den letzten Trainingseinheiten gab es an diesem Tag nur noch ein kurzes Krafttraining, bevor es zur Arbeit ging.

Sonntag: Zum Abschluss der Woche wollte ich meine müden Beine noch ein letztes Mal quälen. Gestartet war ich also mit dem 90 Minuten Dauerlauf, welchen ich am Freitag zum Fahrtspiel umgewandelt hatte. Ohne große Besonderheiten und mit relativ gleicher Pace ging es gemütlich durch die Bamberger Wälder. Nach einem kurzem Mittagessen hätte es dann für eine Stunde zu harten Radintervallen gehen sollen. Doch wegen plötzlichem Dauerregen entschied ich mich dagegen. So ging es früher als gedacht zum Schwimmen, wo mich zum Abschluss ein kurzes Ausschwimmen über 2800m erwartetet hatte. Nach einigen 100ern mit Pullboy und Paddels war das abschließende Sushi mehr als verdient. 

Demnach lässt sich folgende Gesamtbilanz ziehen:

  • Schwimmen: 10,3km in 3h 15min 30s (3 Einheiten) 
  • Radfahren: 166,8km in 4h5min 2s (3 Einheiten)
  • Laufen: 63,1km in 5h 5min 51s (5 Einheiten) 
  • Kraftraum: ca. 4h

Insgesamt bin ich mit dieser ersten richtigen Trainingswoche mehr als zufrieden und kann meine geringen Radumfänge guten Gewissens durch das deutlich gesteigerte Laufpensum kompensieren. Bevor die Umfänge wieder gesteigert werden, erwartet mich am Sonntag der erste und einzige Ligawettkampf der Saison. Dafür geht es erneut nach Erding, wo ich besonders gespannt auf meine Laufleistung bin. Die Rennwoche wurde jedenfalls heute durch ein paar kurze Antritte auf dem Rad eingeleitet, bevor es morgen ins Becken und zum Laufen geht. 

Saisoneröffnung geglückt

Am 18. Mai war es soweit – die spontane Saisoneröffnung stand vor der Tür. Für mich war es ein ganz besonderer Tag – schließlich knüpfte ich all meine künftigen Saisonpläne an diese Wettkampfleistung. Um ehrlich zu sein – ich hätte nicht gewusst, was ich hätte tun sollen, wenn ich den abschließenden Lauf nicht schaffen würde. Optimistisch bestärkt, durch einige schmerzfreie Läufe, brach ich also in Richtung München/ Oberschleißheim auf. Dort offenbarte sich mir eine einzige traumhafte Kulisse – schwimmen im kristallklaren Wasser der Regattarstrecke, Rad fahren um die Regattarstrecke herum und abschließend 3 Runden durch das ganze Gelände laufen. Dies sollte am Samstag meine erste olympische Distanz in dieser Saison sein. Guten Gewissens ließ ich die Wettkampfstrecke hinter mir und machte mich mit meinen Wettkampfuntensilien in Richtung Hotel auf. Diese eher blumige Beschreibung für das, was mich erwartete, brachte mich jedoch auch nicht aus dem Konzept. So gab es Pizza von Dominos direkt an die Zimmertür geliefert, bevor es um 19 Uhr zu einem kleinen Abschlusstraining los ging. Durch die Nähe zum Flughafen und diversen Partygästen wachte ich nachts öfters auf, was jedoch auch kein ausschlaggebender Punkt für meinen späteren Rennausgang darstellen sollte.

Samstag, 18. Mai, 6:30 Uhr – panisch reagierte ich auf meinen Wecker und dachte vielmehr, dass ich verschlafen hätte – durch die vergangenen zwei Langdistanzen und das viele Frühschichtarbeiten, war ich das späte Aufstehen gar nicht mehr gewohnt. Aber alles gut – es sind noch 2 Stunden bis zum Rennen. Gemütlich durchlief ich meine Morgenroutine: kurze Dusche, einen Instantkaffee und natürlich das fertige Porridge mit Zimt- und Apfelgeschmack dürfen nicht fehlen. Danach kurz inne gehen und gedanklich die Rennstrategie durchdenken – diese lautete jedoch anders als sonst: Hoffen, dass geschwommen, mit viel Druck Rad gefahren und im gemütlichen GA1-Tempo die 10km gelaufen werden. Tief entspannt und ohne Zeitdruck ging es auf in Richtung Wettkampfstrecke. Die ersten Sonnenstrahlen spiegelten sich auf dem ruhigen Schwimmbecken – doch diese Idylle wurde schnell durchbrochen. Während des Check-Ins teilte mir ein anderer Athlet mit, dass die 1,5 km geschwommen werden – jedoch bei einer Wassertemperatur von 14,2 Grad. Ich erhoffte mir nun einfach, dass dies ein Scherz war und das Wasser deutlich wärmer wäre – doch letztlich blieb mir auch wenig Zeit, großartig darüber nachzudenken. Schließlich musste ich ja noch irgendwo meinen Kleiderbeutel abgeben. Doch so lief es in München nicht – ohne Alternativvorschlag wurde ich weggeschickt und legte folglich meine Klamotten im Auto ab. Barfuß ging es auf dem kalten Teerboden in Richtung Start.

8:30 Uhr – die Wettkampfbesprechung endete mit leichter Verspätung und die schlimmste Befürchtung des Tages bestätigte sich. Das Wasser hatte tatsächlich nur 14,2 Grad und die Schwimmstrecke sollte ihre übliche Distanz behalten. Plötzlich war ich gedanklich bei meinem ersten Triathlon – dem Ligarennen in Waging am See. Auch dort, wurde das Schwimmen gerade so erlaubt und ich litt unter extremer Schnappatmung. Doch nun wusste ich, was mich erwarten würde und so platzierte ich mich im rechten hinteren Drittel im Wasser. Mit dem Startschuss dauerte es relativ lange, bis sich die Vielzahl der Triathleten vorne weg bewegt hatte. Die ersten 400 Meter kämpfte ich mich an den langsameren Teilnehmern vorbei, während ich selbst gegen die Kälte zu Bestehen versuchte. Bis zur ersten Boje, welche nach ca. 700m kam, verkrampfte ich zwar immer wieder, beschloss meine Tempo jedoch eher zu steigern. Dieser Plan ging auf und so fand ich langsam in einen Rhythmus. Dieser reichte letztlich sogar, um auf dem Rückweg mindestens noch 10 weitere Plätze gut zu machen und so beendete ich das Schwimmen in einer Zeit von 25:29. Nicht die beste Zeit, doch den witterungsbedingten Umständen entsprechend, zufriedenstellend. Die Wechselzone war relativ einfach gehalten und grenzte direkt ans Wasser. Aber gewiss ging es mir bei diesem Rennen nicht um hervorragende Wechselzeiten. Doch hier fiel mir mein kleiner logistischer Fehler das erste Mal auf: Meine Brille hatte ich irgendwo anders liegen gelassen und somit sollte dies das erste Rennen werden, welches ich ohne Sonnenbrille bestritt.

Beim Radfahren erwartete uns ein Rundkurs, welcher die 40km in insgesamt 8 Runden aufsplitterte. Für mich war dies eine ganz neue Erfahrung, welcher ich jedoch sehr gespannt entgegenblickte. Dies rührt vor allem daher, dass es mein erster wettkampfspezifischer Test meines neuen Zeitfahrrads werden sollte. Im Training ist es gerade einmal 400km gelaufen und perfekt eingestellt war es auch noch nicht, jedoch genoss ich jede Minute mit dem neuen Material. Die Strecke enthielt vier 90- Grad-Kurven, welche somit immer wieder harte Antritte von den Athleten verlangte. Meinen Schwerpunkt legte ich auf die Verpflegung und so nahm ich alle 2km einen Schluck von meinem Gel-Wasser-Gemisch. Auch dies klappte mit dem neuen Rad erstaunlich gut und so konnte ich die kompletten 40km einen nahezu gleichmäßigen Schnitt fahren. Problematisch wurde es erst nach den ersten 20km, da auf dem Hinweg ein stärkerer Gegenwind aufkam – dies wurde aber geschwindigkeitstechnisch durch Rückenwind auf dem Rückweg ausgeglichen. Somit absolvierte ich die Radstrecke in 1h 00min 29s. Dies entspricht einem Schnitt von 39,71 km/h und äußert sich in einer Durchschnittsleistung von 260 Watt. Besonders die hohe Trittfrequenz von durchschnittlich 95 U/min sollte aber ein ausschlaggebender Punkt für diese Radzeit gewesen sein.

Zufrieden stieg ich vom Rad und es ging in Richtung der abschließenden Disziplin, dem Laufen – die Disziplin, vor der ich an diesem Tag wirklich Respekt hatte. Da ich wusste, dass ich an diesem Tag keine Bestzeit erzielen würde, entschloss ich, mir auch in der Wechselzone Zeit zu lassen. So schaltete ich gemütlich mein Garmin aus und nahm mir ein Gel zur Hand. Doch auch hier bewahrheitete sich mein logistisches Desaster. Weder meine Brille noch Socken hatte ich in dieser Wechselzone hinterlegt und somit ging es mit etwas Ärger über mich selbst, auf die 10km lange Laufstrecke. Diese führte weitestgehend über Kies- bzw. Sandboden und war demnach sehr angenehm zu laufen. Für mich war klar: „Lass dir Zeit, überpace nicht und konzentriere dich auf eine saubere Technik“. Umso glücklicher war ich, als ich Benno kennengelernt habe. Er und ich liefen in etwa ein ähnliches Tempo und so beschlossen wir, den abschließenden Lauf gemeinsam anzugehen. Als kleinen persönlichen Anspruch setzte ich mir, so lange es schmerzfrei funktionieren würde, unter 5:00 min/km zu bleiben. Dieses Ziel konnten wir sogar mit Bravour erreichen und absolvierten den Rundkurs in einer Gesamtzeit von 48min 29s. Dies entspricht einem Schnitt von 4:50 min/km, welcher an diesem Tag sogar noch bei einem Durchschnittspuls von 149 gut umsetzbar war.

Insgesamt bin ich demnach mehr als zufrieden und freue mich riesig über die Einzelzeiten und das Gesamtergebnis. Schließlich bin ich letztlich nicht nur unter 2h 20 min geblieben, sondern konnte sogar meine Altersklasse gewinnen. Für mich steht fest: München, ich komme wieder und werde hoffentlich nächstes Jahr mit einer angemessenen Laufleistung überzeugen können.

Abschließend lässt sich sagen: Die Saison ist noch jung und bereits jetzt konnte ich an das Ergebnis aus Erding im vergangenen Jahr anknüpfen. Die Radperformence geht in die richtige Richtung – jetzt muss nur noch ein zusammenhängendes Konstrukt zum Laufen geschaffen werden. Ich bin jedenfalls höchst motiviert und freue mich auf die schweißtreibenden Arbeitsstunden in den Laufschuhen.