Bis zum Ironman Barcelona sind es nun noch 15 Wochen – daher ist es umso wichtiger endlich sagen zu können: „es läuft wieder!“ Der eigentliche Wochenplan sah wie folgt aus: 4 Schwimmeinheiten, 5 Radeinheiten, 4 Laufeinheiten und 2 Einheiten im Kraftraum.
Montag: das erste Mal seit Monaten stand wieder eine harte Laufeinheit auf dem Programm – innerhalb eines einstündigen Dauerlaufs sollte es 5×3 Minuten mit Speed einen Berg hochgehen. Genau bei dieser Einheit hatte ich mir damals einen Muskelfaserriss zugezogen, war aber optimistisch, dass ich diesmal besser vorbereitet bin. Nach insgesamt 12,8km war ich mehr als zufrieden und freute mich bereits auf die kommenden Läufe. Weiter ging es erstmal auf dem Rad, wo eine GA1-Runde über 3 Stunden geplant war. Da ich aber geradewegs auf ein Gewitter zusteuerte, musste ich diese Einheit auf 2h verkürzen.
Dienstag ging es für mich auf Heimatbesuch, weshalb ich nicht allzu viel Training geplant hatte – da ich aber bereits am Morgen verschlafen hatte, entfiel eine Radeinheit, welche jedoch durch eine lange Schwimmeinheit schnell in Vergessenheit geraten sollte. Die 4400m in heimischen Gewässern vergingen wie im Flug und so war ich auch hier optimistisch, dass ich in dieser Woche meine Schwimmleistung steigern könnte.
Mittwoch erwartete mich am Morgen eine kurze Einheit im Kraftraum, bei welcher vielmehr die Mobilisation, als ein direktes Training im Vordergrund stand. Doch auch diese Mobilisation half nichts gegen den Muskelkater in den Schultern vom Vortag, weshalb ich die zweite Schwimmeinheit der Woche gestrichen hatte. Umso notwendiger war der 50-minütige Grundlagenlauf am Nachmittag, welcher mit 11,9km erneut das Wochenkonto gut gefüllt hatte.
Donnerstag: In den Tag startete ich mit einer 90-minütigen Grundlagentour auf dem Rad. Ohne großartige Belastungsspitzen wurden 50km stupide abgespult, bevor es erneut ins Wasser ging. Dort erwartete mich ein Gemisch aus Intervallen und Lagen über 3400m. Da ich aber nur noch 1 Stunde bis zum Seminarbeginn über hatte, musste ich die Einheit auf 3100m verkürzen, überraschte mich jedoch positiv mit schnellen Zwischenzeiten. Im direkten Wechsel ging es zum Jonglieren, welches für mich ein echtes Drama ist. Ich erhoffe mir einfach mal, dass auch hier die Aussage zutrifft: Übung macht den Meister. Zum Tagesabschluss gab es dann noch ein zweistündiges Handballseminar, welches durch die Vielseitigkeit als zweite Krafteinheit gelten sollte.
Freitag: Nach der ganzen Euphorie und glänzenden Trainingsresultaten musste auch irgendwann einmal ein schlechter Tag kommen. So eben der Freitag: an diesem Tag wäre ein 90-minütiger Dauerlauf geplant gewesen, der sich aus 5x2km im IM- Wettkampftempo und zwei weiteren Kilometern im 70.3-Tempo als Wechselspiel zusammen setzen sollte. Wegen den schwülen Temperaturen entschiede ich aber diesen Lauf auf 45 Minuten zu verkürzen und dafür eine Art Fahrtspiel zu absolvieren. Auch die geplante 3 stündige Radausfahrt sollte nicht so laufen wie angedacht. So löste sich nach 50 Minuten die Sattelschraube und ich war gezwungen umzudrehen. Da die Zeit bereits fortgeschritten war, entschied ich letztlich, lieber etwas früher auf Arbeit zu erscheinen, anstatt noch einmal loszuziehen.
Samstag: Für diesen Tag hatte ich mir ein ganz besonderes Highlight überlegt – etwas, das ich gefühlt seit zwei Jahren nicht mehr gemacht hatte – eine Einheit auf der Bahn. Da ich seit dieser Ewigkeit kein Stadion mehr besucht hatte, kannte ich demnach auch keine öffentliche Laufbahn und besuchte eine, welche ich bei meinem Radtraining bereits häufig gesehen hatte. Was mich erwartete war jedoch gewiss nicht eine Bahn, wie wir sie aus üblichen „Stadien“ kennen. Diese war eine Mischung aus Wiese, Sand und Wasserschläuchen, welche nicht aufgerollt wurden. Trotz der miserablen Umstände entschied ich mich, 10x400m mit 400m als aktive Pause zu laufen. Doch auch diese Einheit sollte früher als erhofft ihr Ende finden – in meinen Augen macht Schnelligkeitstraining nur so lange Sinn, solang man auch ein relativ hohes Tempo laufen kann. Als es dann aber in Richtung 3:30 min/km ging, entschied ich, dass dies keinen vernünftigen Trainingsreiz mehr darstellen würde und brach an dieser Stelle ab. Hier erwartet mich definitiv noch ein hartes Stück Arbeit (und eventuell auch eine bessere Selbstwahrnehmung, da die ersten Pausenintervalle gerade einmal 15s langsamer waren). Deprimiert von den letzten Trainingseinheiten gab es an diesem Tag nur noch ein kurzes Krafttraining, bevor es zur Arbeit ging.
Sonntag: Zum Abschluss der Woche wollte ich meine müden Beine noch ein letztes Mal quälen. Gestartet war ich also mit dem 90 Minuten Dauerlauf, welchen ich am Freitag zum Fahrtspiel umgewandelt hatte. Ohne große Besonderheiten und mit relativ gleicher Pace ging es gemütlich durch die Bamberger Wälder. Nach einem kurzem Mittagessen hätte es dann für eine Stunde zu harten Radintervallen gehen sollen. Doch wegen plötzlichem Dauerregen entschied ich mich dagegen. So ging es früher als gedacht zum Schwimmen, wo mich zum Abschluss ein kurzes Ausschwimmen über 2800m erwartetet hatte. Nach einigen 100ern mit Pullboy und Paddels war das abschließende Sushi mehr als verdient.
Demnach lässt sich folgende Gesamtbilanz ziehen:
- Schwimmen: 10,3km in 3h 15min 30s (3 Einheiten)
- Radfahren: 166,8km in 4h5min 2s (3 Einheiten)
- Laufen: 63,1km in 5h 5min 51s (5 Einheiten)
- Kraftraum: ca. 4h
Insgesamt bin ich mit dieser ersten richtigen Trainingswoche mehr als zufrieden und kann meine geringen Radumfänge guten Gewissens durch das deutlich gesteigerte Laufpensum kompensieren. Bevor die Umfänge wieder gesteigert werden, erwartet mich am Sonntag der erste und einzige Ligawettkampf der Saison. Dafür geht es erneut nach Erding, wo ich besonders gespannt auf meine Laufleistung bin. Die Rennwoche wurde jedenfalls heute durch ein paar kurze Antritte auf dem Rad eingeleitet, bevor es morgen ins Becken und zum Laufen geht.